أطعمة غنية بحمض التريبتوفان: أفضل 8 أغذية تحارب الاكتئاب

هناك أطعمة غنية بحمض التريبتوفان، هذا الحمض الأميني يُسهل من عملية إنتاج هرمون السعادة. ينتج الجسم حوالي 90% من هرمون السيروتونين المسؤول عن السعادة، كما أنه سبب من أسباب الراحة النفسية والاسترخاء وزيادة التركيز، لذا انخفاض هذا الهرمون يصاحبه مشاكل صحية كالأرق، القلق والاكتئاب، حينها كل ما تحتاجه هو تناول هذا الحمض من خلال بعض الأغذية.

ما هو حمض التريبتوفان Tryptophan؟

هو عبارة عن حمض أميني يدخل في تركيب وبناء البروتينات المفيدة للجسم، كما يساعد في إنتاج بعض المركبات الهامة مثل هرمون السيروتونين Serotonin وفيتامين النياسين Niacin؛ حيث إن نقص هذا الفيتامين، يسبب مرض البلاجرا (Pellagra).

مشكلة هذا الحمض أو الأحماض الأمينية بشكل عام، أنها لا يمكن لأجسامنا إنتاجها، لذلك نحتاج للحصول عليها من مصادر خارجية مثل الأطعمة.

أهمية حمض التريبتوفان للجسم

ما الفائدة التي ستعود عليك عند تناول مشروبات وأطعمة غنية بحمض التريبتوفان؟ الإجابة قد تتلخص في فائدة واحدة وهي إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) المسؤول عن:

• التخفيف من أعراض الدورة الشهرية المؤلمة للمرأة، مثل اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي (PMDD).
• تحسين الحالة المزاجية ومقاومة حالات الاكتئاب والقلق، بالإضافة إلى التخفيف من شدة أعراض الأمراض العقلية، مثل الفصام والاضطراب ثنائي القطب.
• إدارة الآلام والتقليل من حدتها وزيادة فاعلية الجسم في مقاومتها.
• مقاومة انقطاع التنفس عند النوم، المساعدة في تسريع النوم وجعله سبات هانئ بدون أرق أو اضطرابات.
• جعل آلية ممارسة الرياضة أفضل، بالإضافة إلى زيادة طاقة الجسم وتحملها، خاصة مع رياضات مجهدة مثل رفع الأثقال.
• تسهيل مهمة الإقلاع عن تدخين التبغ، تطهير الجسم والدم من سموم النيكوتين.

أطعمة غنية بحمض التريبتوفان

قام الموقع الإنجليزي الطبي (Medical News Today) بإعداد قائمة بها أهم الأطعمة، التي تزيد من نسب حمض التريبتوفان الأميني في الجسم وهي:

1. لحوم الدواجن

اللحوم غنية بالبروتينات، قليلة بالدهون وتوفر للجسم نسبة عالية من التريبتوفان، لذلك يتناول البعض طعام لحم الديك الرومي في المناسبات، يجعلهم مُسترخين ويشعرون بالنعاس، بسبب تناول كميات كبيرة من اللحم، بالتالي إنتاج الكثير من هرمون السيروتونين.

اقرأ أيضا: أطعمة تنظيف الكبد من السموم، 14 غذاء سحرياً يُطَهِّر كبدك

2. البيض

نشرت المكتبة الوطنية للطب مقال عن البيض، أكدت من خلاله أنه طعام غني بمُغذيات هامة مثل فيتامين “أ” المفيد لصحة العين، فيتامين ب 12 المُحفز لتكوين كريات الدم الحمراء، السيلينيوم الداعم لخصوبة الرجل، أما صفار البيض، فيحتوي على عنصر الكولين الهام في فترات الحمل، كل هذه العناصر يوفرها غذاء البيض بجانب حمض التريبتوفان الزاخر به.

3. سمك السلمون

ذكر الموقع الأمريكي Healthline بعض المعلومات عن فائدة سمك السلمون ومن أهمها، أنه نوع من الأسماك الجيدة والغنية بالعناصر الطبيعية مثل الكالسيوم وفيتامين د، أحماض أوميغا 3، كما أنه مصدر طبيعي للتريبتوفان.

4. السبانخ

من الخضروات الورقية، التي تتميز بلون أخضر داكن، فهي لا تحتوي على التريبتوفان وحسب، بل غذاء مفيد في حالات مرضية مثل فقر الدم، ضيق في التنفس، الخمول وقلة الطاقة، حيث إنها تمد الجسم بمعدن الحديد المسؤول عن تكوين كريات الدم الحمراء، المُحملة بالأكسجين لخلايا الجسم.

5. البذور

النباتيون يفضلون إضافة البذور الطبيعية مثل الشيا والكتان واليقطين، إلى الزبادي أو سلطة الفواكه وحتى حبوب الإفطار، فهي تعطي الجسم وفرة هائلة من أحماض التريبتوفان، كالتي يوفرها البيض والسمك واللحوم.

كما أنها غذاء ثري بنفس العناصر الغذائية الموجودة بالحبوب الكاملة، مثل الألياف النباتية، الكالسيوم، الفيتامينات، مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية.

اقرأ أيضا: أفضل أطعمة تمنع انسداد الشرايين، 20 غذاء يحمي قلبك

6. المكسرات

بعض الأشخاص يحبون تناول المكسرات قبل النوم، فهي غذاء مفيد يزيد من نسب هرمون السيروتونين الناتج عن حمض التريبتوفان، الذي يزيد من راحة واسترخاء الجسم، كما أن المكسرات مثل الفستق واللوز، غنية بالبروتينات، الفيتامينات، المعادن الطبيعية والدهون الأحادية غير المشبعة.

7. منتجات فول الصويا

منتجات فول الصويا مثل أجبان التوفو، حليب الصويا، غذاء وخيار جيد للنباتيين ولمن يعانون من حساسية اللاكتوز، التي تجعلهم يتجنبون اللبن ومشتقاته، فهي طعام زاخر بالتريبتوفان وباقي العناصر الطبيعية التي يوفرها الحليب الطبيعي للجسم.

8. الحليب ومشتقاته

الحليب له فوائد عديدة للصغار والكبار، فهو يعزز الحالة المزاجية، من خلال دعم الجسم بكمية كبيرة من التريبتوفان، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم المفيد لصحة الأسنان والعضلات وكذلك العظام، بجانب أن الحليب ومشتقاته مصنع طبيعي للفيتامينات مثل فيتامين د، أ، ج، ب 12.

أبرز أضرار حمض التريبتوفان للجسم

لا يوجد أي مخاطر من تناول أطعمة غنية بحمض التريبتوفان، لكن كثرة استهلاك المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الحمض، قد تُصيب الجسم ببعض الأعراض مثل:

• مواجهة تشمع الكبد (Cirrhosis).
• الإحساس بفرط التعرق.
• التعرض لبعض المضاعفات الخطيرة بفترة الحمل.
• الشعور بالغثيان والدوار.
• الحاجة للنعاس والنوم.
• تحفيز ظهور الرؤية الضبابية.
• الإصابة بمتلازمة فرط الحمضات (اضطراب في كريات الدم البيضاء).
• مواجهة أعراض متلازمة السيروتونين مثل سرعة نبضات القلب، الشعور بالهذيان والقلق.

ذكرنا أفضل أطعمة غنية بحمض التريبتوفان، مثل أسماك السلمون، البيض، المكسرات، السبانخ، فول الصويا، ومشتقات الحليب، هذه الأغذية زاخرة بالحمض المفيد الذي يمنح الجسم الراحة والسعادة.

المراجع:

1. Ana Gotter, What Is Tryptophan, www.healthline.com
2. Top Foods High in Tryptophan, www.webmd.com
3. Daisy Whitbread, Top 10 Foods Highest in Tryptophan, www.myfooddata.com

اقرأ أيضا: أفضل الأطعمة بعد سن الخمسين