أطعمة غنية بفيتامين د: أهم 10 أغذية زاخرة بفيتامين الشمس

يطلق البعض على فيتامين د مُسمى “فيتامين أشعة الشمس”، حيث يمكنك الحصول عليه بمجرد جلوسك بمكان مُشمس، كما أن هناك أطعمة غنية بفيتامين د، مثل صفار البيض ومنتجات الألبان، يجب تناولها ضمن نظام غذائك.

فهذا الفيتامين يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، مما يدعم ويعزز من صلابة العظام والعضلات وكذلك الأسنان، كما أنه يقوي جهازك المناعي لصد الهجمات الفيروسية والبكتيرية.

ما هي نسب فيتامين د المُوصى بها في اليوم الواحد؟

قامت المعاهد الوطنية للصحة، بتحديد النسب المعتدلة لفيتامين د، الواجب توفرها في الجسم يومياً، بناءً على الفترة العمرية كما يلي:

• المُسنين فوق 70 عام، يحتاجون إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د.
• البالغون من عمر سنة حتى 70 عاماً، يحتاجون 600 وحدة دولية.
• الحوامل والمرضعات، يجب أن يحصلن على حوالي 600 وحدة دولية بفترات الحمل والرضاعة.
• الأطفال الرُضع بالعام الأول، يحتاجون 400 وحدة دولية يومياً من فيتامين د.

ما هي أهم فوائد فيتامين د؟

قبل تناول موضوع أطعمة غنية بفيتامين د، تجدر الإشارة إلى تعرض الكثير من الأشخاص لخطر نقصان فيتامين د، خاصة الحوامل وأصحاب البشرة السمراء والمُسنين، فهذا الفيتامين له فوائد هامة يحتاجها الإنسان مثل:

• تعزيز كفاءة الجهاز المناعي، مما يساهم في علاج أمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا والوقاية منهما. [1]
• يساعد فيتامين د على امتصاص عناصر طبيعية هامة، مثل عنصري الكالسيوم والفوسفور، اللذين لهما وظيفة هامة تتمحور حول تقوية العظام والأسنان. [2]
• يُحفز إفراز الأنسولين الطبيعي في الدم، بالتالي حماية الجسم من داء السكري من النوع الثاني.
• ينظم نمو خلايا جسمك بشكل سليم، لذا فهو مفيد في ردع الأورام السرطانية ومنع تكونها.
• يحمي الأطفال خاصة الرُضع من الأمراض مثل الكُساح والأمراض الصدرية كالربو والجلدية مثل الأكزيما. [3]
• يجعل الحمل آمناً وبدون مضاعفات، كما أنه يقي الحوامل من الولادة المبكرة ومخاطر تسمم الحمل والأجنة من التشوهات الخلقية.

اقرأ أيضاً: أهم الفواكه الطازجة الغنية بالبروتين

ما هي أعراض نقصان فيتامين د في الدم؟

هناك بعض الأعراض التي تتراوح بين البسيطة والخطيرة، وتشير إلى نقص فيتامين د وهي:

• الشعور بالتعب والإجهاد حتى بدون بذل جهد. [4]
• التعرض المتكرر للعدوى الفيروسية والبكتيرية.
• الإحساس بألم ولين في العظام والعضلات.
• بطء شديد في عمليات التئام الجروح والخدوش.
• مواجهة اضطرابات المزاج في بعض الأوقات.
• ملاحظة تقصف الشعر وتساقطه، خاصة بين النساء. [5]
• الإصابة ببعض الأمراض الجلدية مثل الأكزيما.
• التعرض لخلل في وظائف القلب وصحة الشرايين.
• الشعور بضعف عام في الأعصاب.
• مواجهة الحامل لمخاطر الولادة المبكرة أو تسمم الحمل.
• الإصابة بأورام سرطانية في البروستاتا للذكور والثدي للإناث والقولون لكليهما.

مصادر فيتامين د في الأطعمة

هناك أطعمة غنية بفيتامين د، لا بد من إدراجها ضمن نظامك الغذائي، حتى تحصل على الحصة اليومية الطبيعية من هذا الفيتامين مثل:

1. سمك السلمون

من أفضل أنواع السمك، ومن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات وأحماض أوميجا 3، مما يقي من الالتهابات والأورام السرطانية والزهايمر، كما يساعد هذا الطعام على تعزيز كفاءة عضلة القلب والحفاظ على صحة الأوعية الدموية. [6]

هناك دراسة تم إجراؤها سنة 2007، تفيد بأن غذاء سمك السلمون زاخر بفيتامين د، حيث إن 3 وقية منه بها حوالي 375 وحدة دولية، بينما 3.5 وقية من سمك السلمون البري، تحتوي على قُرابة 988 وحدة دولية.

اقرأ أيضا: أفضل 8 أطعمة غنية بحمض التريبتوفان

2. السلمون المرقط

من أفضل عدة أطعمة غنية بفيتامين د وهو نوع من السمك يطلق عليه البعض اسم التروتة، فهو من الأسماك اللذيذة والزاخرة بالفيتامينات الهامة مثل النياسين وأحماض دهنية غير مشبعة مثل أوميجا 3، له فوائد عديدة مثل تحفيز إنتاج كريات الدم الحمراء، حماية الجسم من السكتات الدماغية، كما أن الحصة الواحدة منه بها ما لا يقل عن 540 وحدة دولية.

3. زيت كبد الحوت

هو من المكملات الغذائية المتوفرة بالصيدليات، عبارة عن كبسولات يتم بلعها بسهولة، حيث إن كبسولتين منه يوفر لك قرابة 66% من احتياجك اليومي من فيتامين د، بمعدل 400 وحدة دولية، لذا فهو خيار جيد في حالة كان نظامك الغذائي فقيراً بفيتامين أشعة الشمس. [7]

4. سمك السردين

وجبة ثرية وشهية لنمو عقل الطفل، تمد الجسم بحوالي 6% من النسبة المطلوبة لفيتامين د، حيث إن تناول سمكتين من السردين، قد تضيف لك حوالي 1.2 ميكروجرام من فيتامين د.

5. التونة المُعلبة

وجبة خفيفة وسهلة سريعة التحضير، مائة جرام من هذا الغذاء ما لا يقل عن 34% من المعدلات الطبيعية من فيتامين د الموصى بها صحياً، لكن ينبغي التأكد من جودة نوعية التونة المُعلبة، التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق، حتى لا تسبب كثرة تناولها في حدوث تسمم بالجسم.

اقرأ أيضا: أطعمة تزيد هرمون الذكورة: 13 غذاء يقوي خصوبة الرجل

6. فطر عيش الغراب

إذا كنت شخصاً نباتياً تبحث عن أطعمة غنية بفيتامين د، فالفطر الخام هو خيارك الأمثل، فكل كوب منه يتضمن 786 وحدة دولية، فقد كشفت دراسة تم إجراؤها في أكاديمية Nutrients سنة 2018، أن غذاء فطر عيش الغراب البري به نسبة أعلى من فيتامين د، عن الفطر الموجود بالمتاجر. [8]

7. صفار البيض

تناول البيض على وجبة الإفطار من العادات السليمة التي يجب أن تحرص عليها، لما فيه من مغذيات خاصة لو كنت شخصاً نباتياً، فالبيضة الواحدة تحتوي على 44 وحدة دولية من فيتامين د، أي 6% من الاحتياج الطبيعي اليومي للفيتامين، بالإضافة لنسب كبيرة لتعويض انخفاض الكالسيوم ونقص البوتاسيوم. [9]

8. منتجات الصويا

إذا كنت مريضاً بحساسية اللاكتوز (مرض يعيق عملية هضم سكر اللاكتوز المتوفر في الألبان)، فأنت بحاجة لبديل صحي يمدك بنسب وافرة من الكالسيوم وفيتامين د، هذا البديل من أفضل أطعمة غنية بفيتامين د هو غذاء حليب الصويا، كما أن أغذية منتجات الصويا الأخرى مثل زبدة فول الصويا والتوفو، تفي بالغرض.

9. مشروبات مُدعمة بفيتامين د

هناك بعض المشروبات الصحية اللذيذة المُدعمة بفيتامين د، حيث إن 100 جرام من:

• شرب الحليب المُدعم، به حوالي 1.3 ميكروجرام (7% من النسب الطبيعية لفيتامين د المطلوبة باليوم).
• عصير البرتقال المُدعم، به حوالي 1 ميكروجرام (5% من المعدلات الطبيعية لفيتامين د المطلوبة كل يوم).
• حليب الصويا المُدعم، به حوالي 1.2 ميكروجرام (6% من المستويات الطبيعية لفيتامين د المطلوبة يومياً).

10. مصادر أخرى

بالإضافة إلى بحثك عن أطعمة غنية بفيتامين د، هناك مصادر غذائية أخرى لا يجب إهمالها مثل:

• المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب، لكن ينبغي الاعتدال في استهلاكها، حتى لا يتعرض الجسم لتكلس العظام وتصلب الشرايين والكليتين.
• أشعة الشمس التي تعد مصدراً طبيعياً غنياً بفيتامين د، خاصة في فترتي الصباح والظهيرة.

مقالات ذات صلة بالأطعمة الغنية بالفيتامينات

• علامات نقص فيتامين B12 على الوجه
• 8 أطعمة غنية بالبروبيوتيك Probiotics ومفيدة للأمعاء
• نقص الفيتامينات عند السيدات: 5 أعراض شائعة
• مواد غذائية تحمي من احتشاء عضلة القلب